Stressmanagement - kann Stress "gemanaged" werden?

Ich zeige Dir zwei Techniken, die Dir dabei helfen können

Wir leben in einer Zeit, in der zunehmender Stress und Reizüberflutung zum Alltag gehören. Ob auf der Arbeit, beim Einkaufen, im Straßenverkehr - es gibt wohl kaum einen Bereich des täglichen Lebens der vom Stress verschont bleibt.

 

Doch was ist eigentlich mit Stress gemeint?

Was kann helfen Stress zu vermeiden oder abzubauen, davon handelt dieser Artikel.

 

Stress ist ein Begriff aus der Psychologie und meint einen unangenehmen emotionalen oder körperlichen Zustand, den Menschen in Situationen erleben, die sie als gefährlich oder als Bedrohung für  ihr Wohlergehen erleben. Das Wort Stress bedeutet für jeden Menschen etwas anderes. Manche Menschen definieren Stress als ein Ereignis oder eine Situation, die innere Anspannung, Druck oder negative Emotionen wie Angst und Ärger auslöst. Andere wiederum sehen Stress als die Antwort auf diese Situation. Diese Antwort beinhaltet:

  • physiologische Veränderungen - wie erhöhter Herzschlag und Muskelanspannung und
  • Veränderungen auf der emotionalen Ebene - wie innere Unruhe, Ärger, Wut, Denkblockade  und
  • auf der Verhaltensebene - schlechter Schlaf, innerer Rückzug, Zigarette rauchen, Stressessen, der Griff zur Flasche.

Wie auch immer, die meisten Psychologen sehen Stress als einen Prozess, der die Interpretation und die auf die Interpretation folgende Reaktion auf das bedrohende Ereignis beinhaltet.

 

Stress ist eine gängige Erfahrung. Bis zu einem gewissen Grad ist Stress bzw. innere Anspannung anregend und Quelle für Vitalität und Erfolgserleben. Wenn dieser Grad jedoch zeitweilig oder gar ständig überschritten wird, wenn die Anforderungen drohen, Dir "über den Kopf zu wachsen", dann ist Deine Gesundheit in Gefahr.

 

Du magst Stress erleben, wenn Du sehr viel zu tun hast. Wenn Du wichtige Fristen einhalten musst oder zu wenig Zeit hast für all die Dinge, die Du noch machen musst oder willst.  Häufig erleben Menschen Stress aufgrund von Problemen auf der Arbeit wie z.B. eine schlechte Bewertung durch einen Vorgesetzten oder innerhalb sozialer Beziehungen wie ein Streit mit einem Freund.

 

Manche Menschen sind  besonders anfällig für Stress in Situationen, die die Gefahr des Versagens oder der persönlichen Erniedrigung beinhalten.

Andere haben extreme Angst vor Dingen, die mit körperlicher Bedrohung wie Krankheit oder das Fliegen mit einem Flugzeug verbunden sind. Sie geraten in Stress, wenn sie diesen Dingen begegnen oder auch  nur an sie denken.

 

Zentrale Lebensereignisse wie der Verlust eines geliebten Menschen können ebenfalls extremen Stress verursachen.

Der unangemessene Umgang mit Stress kann zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen.

Das ständige Ausgesetztsein von Stress kann sowohl zu körperlichen (Herzerkrankungen) als auch psychischen Krankheiten (Angststörungen) führen.

Der Bereich der Gesundheitspsychologie konzentriert sich gezielt darauf, zu erforschen wie Stress Körperfunktionen beeinflusst und wie Menschen Stressmanagementtechniken sinnvoll nutzen können, um  Krankheiten vorzubeugen oder zumindest zu minimieren.

Was sind Stressoren?

Die Umstände, die Stress verursachen werden Stressoren genannt. Stressoren variieren in ihrer Intensität und Dauer.

 

Stressoren können in drei grundsätzliche Kategorien unterteilt werden:

-        Kastastrophenereignisse

-        Zentrale Lebensereignisse /-veränderungen

-        Tägliche Anforderungen

 

Darüber hinaus kann ganz einfach schon das Denken an unangenehme Ereignisse oder das Voraussehen von unangenehmen zukünftigen Ereignissen Menschen massiven Stress verursachen.

Welche Wirkung hat Stress auf Dich?

Jemand, der gestresst ist, hat typischerweise ängstliche Gedanken und Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder sich  Dinge  zu merken. Stress kann ebenso zu unerwünschtem Verhalten führen. So können  Zähne knirschen, Fingernägel beißen, Nagelhautknibbeln, schweres Seufzen übliche äußere Zeichen für Stress sein.  Menschen fühlen sich auch physisch anders, wenn sie Stress haben.  Ein flaues Gefühl im Magen, kalte Hände und Füße, trockener Mund, ein rasender Herzschlag können alles physiologische Folgen von Stress sein, die im Zusammenhang stehen mit einem diffusen Gefühl von Angst.

 

Krankheiten ausgelöst durch Stress

Zunehmend wird erkannt, dass Stress ein zentraler Faktor ist, der zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen beiträgt. Diese Probleme beinhalten caridovaskuläre Störungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Störungen der Schleimhaut im Magen oder im Darmbereich. Stress scheint ebenfalls ein Risikofaktor für die Entstehung von Krebs, chronischen Schmerzen und vielen weiteren Gesundheitsstörungen zu sein.

Wissenschaftler haben klar herausgefunden, dass Stress und die Art und Weise wie ein Mensch auf Stress reagiert ein Risikofaktor für Blutgefäßerkrankungen ist. Die Ausschüttung von Stresshormonen hat einen massiven negativen Einfluß auf Herz und Blutgefäße.

Stressmanagement

Die Bewältigung von Stress beinhaltet den gezielten Einsatz von Gedanken und Verhaltensweisen im Umgang mit stressigen Situationen zur Reduzierung des Stresslevels. Viele Menschen haben für sie persönlich ganz typische Methoden, ihren Stress zu bewältigen. Die Methoden sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Was für den einen hilfreich ist, muss es für den anderen lange noch nicht sein.

Grundsätzlich gilt, Menschen, die gut mit Stress umgehen können, neigen überdurchschnittlich oft zu der Überzeugung, dass sie persönlich Einfluss darauf nehmen können, was mit ihnen passiert.  Sie machen gewöhnlich mehr positive Aussagen über sich selbst, sie widerstehen Selbstmitleid, bleiben zuversichtlich und glauben fest daran, etwas ändern zu können. Selbst unter extrem schwierigen Umständen geben sie nicht auf.

 

Wichtig ist ebenfalls, dass sie in der Lage sind, die jeweils richtigen Strategien auszuwählen für die Stressoren, mit denen gerade sie zu tun haben.

 

Im Gegensatz dazu haben Menschen, die nur schwer mit Stress umgehen können, scheinbar entgegengesetzte persönliche Charakteristika wie ein geringes Selbstvertrauen und eine pessimistische Einstellung zum Leben. Sie fühlen sich in Stresssituationen ohnmächtig und als Opfer der Umstände.

Ansätze zur Stressbewältigung

In der Psychologie gibt es unterschiedliche Ansätze zur Stressbewältigung. Eine ist z.B. die Einteilung in zwei Typen von Bewältigungsstrategien:

  • problemfocussierte Bewältigung und
  • gefühlsfocussierte Bewältigung.

Ziel beider Strategien ist es, den Stresslevel eines Menschen zu kontrollieren. Bei der problem-fokussierten Bewältigung versuchst Du negative Gefühle kurzfristig zu umgehen, indem Du konkrete Veränderungsschritte unternimmst, den Auslöser vermeidest oder minimierst. Du veränderst also Dein Verhalten, um mit der stressigen Situation fertig zu werden. Bei der emotions-fokussierten Bewältigung, setzt Du direkt bei Deinen Gefühlen an, indem Du versuchst, die unangenehmen Gefühle abzumildern oder zu löschen. Beispiele für emotions-focussierte Bewältigung sind:

  •  Reflektieren der Situation und
  •  Entspannung.

Stress-manage-ment Methoden

In Ergänzung dazu, stelle ich hier noch mal eine zentrale Methode zum Stress managen vor. Es ist die Entspannung und aus diesem großen Komplex habe ich Dir zwei Techniken heraus gesucht:

  • die progressive Muskelentspannung und
  • die Meditation.

Beide können Dir in stressigen Situationen sehr helfen, Stress abzupuffern oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Probier´s einfach mal aus und finde heraus, welche Technik zu Dir persönlich am besten passt. Wichtig ist hier, dass sie für Dich alltagstauglich ist, sprich sich in Deinen Alltag integrieren lässt.

 

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung beinhaltet das systematische, bewusste An- und Entspannen von unterschiedlichen Muskelgruppen, während Du Deine Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung der beiden unterschiedlichen Spannungszustände lenkst. Die Progressive Muskelentspannung bietet somit tiefe Entspannung für Körper und Seele. Sie ist leicht zu erlernen. Wenn sie regelmäßig geübt wird, kann sie problemlos in jeder Situation angewandt werden, Stress abbauen und neue Energie spenden.

 

Meditation

Meditation, in Ergänzung zum Erlernen der progressiven Muskelent-spannung, ist eine weitere Möglichkeit um Spannungszustände positiv zu beeinflussen. Durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen  beruhigt sich bei der Meditation der Geist und besinnt sich. Einige Formen haben starke asiatische, religiöse und spirituelle Wurzeln  und basieren auf  Zen Buddhismus oder  Yoga. Andere Meditationsvarianten betonen das Praktizieren eines besonderen Lebensstils.  

Eine der verbreitesten Formen der Meditation ist die Transzendale Meditation. Sie hat besonders beruhigende Eigenschaften und ist eine abgewandelte Form des traditionellen Yoga. Sie umfasst eine bestimmte Reihe meditativer Übungen wie z.B. das Focussieren und wiederholen eines Mantras, das kann ein Wort, ein Ton oder ein Gedanke sein und besonders beruhigende Eigenschaften hat.

 

Beide,  die progressive Muskelentspannung und die Meditation, reduzieren zuverlässig stressbedingte Erregungszustände. Sie werden erfolgreich in der Medizin eingesetzt, um eine Reihe von stressbedingten Störungen wie Bluthochdruck, Migräne, Spannungskopfschmerzen und chronische Schmerzen zu behandeln.

Fazit

Natürlich sind Stress (Anspannung) und Entspannung zwei Dinge die zum Leben dazu gehören. Doch eine chronische Stressbelastung ist für eine Reihe von schweren gesundheitlichen Störungen verantwortlich und beschneidet massivst Deine Lebensqualität. Mit beschriebenen Techniken der Entspannung kannst Du gezielt Stress abbauen und wirksam vorbeugen, wobei eine wichtige Voraussetzung das regelmäßige Üben ist.

 

Welche Erfahrungen hast Du mit Stress? Schreib mir gerne in den Kommentar eine Nachricht.

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Kommentare: 4
  • #1

    Andreas (Donnerstag, 06 Juli 2017 23:05)

    Ich fand deinen Beitrag zu dem Them sehr hilfreich! Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Stress immer in meinem Kopf anfängt, und ich ihn dann durch die eigenen Gedanken nur schlimmer mache, als es eigentlich ist. Klar, kann es zeitweise sehr viel auf einma von Außen sein, was an Aufgaben kommt. Aber wie ich darauf reagiere, ist meine Kopf-Angelegenheit. Mit hilft es dann, mir genau das bewusst zu machen, klare Prioritäten zu setzen, ggf nein zu sagen und mir selbst zu erlauben, für bestimmte Aufgaben einfahc länger zu brauchen. Und ich nutzen auch bewusste Meditation um mich zu entstressen. Liebe Grüße!

  • #2

    Cornelia (Freitag, 07 Juli 2017 16:29)

    Hallo Andreas,
    es freut, mich zu lesen, dass Du erkannt hast, dass das wichtigste Werkzeug zum "Managen von Stress" die eigenen Gedanken sind. Diese Erkenntnis gibt mir auf der einen Seite die Eigenverantwortung für mein Leben wieder zurück, auf der anderen Seite ist sie auch eine große Chance. Eine Chance die eigenen Möglichkeiten zu sehen und natürlich auch zu nutzen ;-)
    Liebe Grüße

  • #3

    David Goebel (Dienstag, 11 Juli 2017 13:08)

    Hallo Cornelia,

    zu den beiden Techniken (Meditation und Muskelentspannung) kann ich noch eine handlungsorientierte Variante ergänzen.

    Das Monkey-Mind braucht eine Aufgabe, mit der es beschäftigt ist. Dann kann auch eine Entspannung sich ausbreiten. Mir gefällt der Weg, das Monkey-Mind mit Zeichnen abzulenken. Und Zentangle sind ein sehr guter Weg dorthin:
    http://sinnstiften.biz/zentangle-anleitung-gegen-stress/

    Einfach zu erlernen und entspannen wie Flächen ausmalen.

    SinnSTIFTende Grüße,
    David

  • #4

    Cornelia (Dienstag, 11 Juli 2017 15:23)

    Hallo David,
    vielen Dank für Deine schöne Ergänzung und Deinen Link. Jaaaa...die Liste der Entspannungsverfahren vielfach und bunt. Und jeder darf sich auf die Suche nach seiner ganz individuellen machen, die optimal zu seinen Bedürfnissen passt. Ich werde den Link auch mal auf meiner Facebookseite posten ;-)

    Lieben Gruß
    Cornelia

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